No texto anterior falamos sobre a  definição, as causas, os sintomas e os tratamentos da ansiedade. Neste artigo, vamos falar sobre técnicas simples e acessíveis para lidar e controlar uma crise de ansiedade. Tanto para quem está enfrentando essa situação, quanto para quem deseja ajudar alguém próximo.

A primeira coisa a se ter em mente durante uma crise de ansiedade, é que as sensações podem ser tão intensas que dificulta qualquer possibilidade de raciocínio lógico. A pessoa pode realmente SENTIR que algo terrível está para acontecer ou, até mesmo, acreditar que vai morrer. E isso não é algo que se consiga refutar apenas com argumentos lógicos. Então, a primeira a coisa a se fazer é: Acolher com empatia!
É fundamental evitar frases que invalidam ou diminuem o que ela está sentindo, como:

• “Isso é bobeira.”
• “Pensa positivo que passa.”
• “Está exagerando.”

Essas falas não oferecem apoio e podem aumentar o desconforto emocional. Em vez disso, aposte em palavras de acolhimento e tranquilidade, como:

• “Estou aqui com você.”
• “Você não vai morrer.”
• “Pode contar comigo.”
• “Vamos superar isso juntos.”

Além das palavras, muitas vezes, a simples presença de alguém ao lado, em silêncio, pode ser extremamente reconfortante.

Lembre-se: a ansiedade não é algo “anormal” a ser controlado de forma rígida. Ela é uma reação do corpo que, em momentos de crise, pode estar desregulada. Tenha calma, tente ouvir e compreender o que desencadeou a crise, ajudando a pessoa a reconhecer e expressar seus sentimentos, se possível.

A ansiedade frequentemente se intensifica quando o foco permanece nos sintomas desconfortáveis. Uma maneira eficaz de ajudar é propor exercícios de distração, como:

• Segurar cubos de gelo. A sensação de queimação da pele atrai o foco automaticamente para esse estímulo, podendo cortar o fluxo inicial ansioso.
• Pedir que a pessoa identifique cores ou objetos ao seu redor.
• Contar carros estacionados na rua.
• Procurar detalhes específicos no ambiente, como texturas ou padrões.

Essas atividades ajudam a desativar o sistema de “luta ou fuga” e a reduzir o pico da crise.

Se você estiver sozinho e não puder contar com alguém para te ajudar a se acalmar. Tente encontrar uma forma de fazer isso por você mesma, e tem algumas técnicas que podem ajudar. 

Primeiro, se possível, busque um ambiente mais calmo, mais arejado e principalmente mais silencioso e com menos estímulos. Um espaço em contato com a natureza, como um parque ou jardim, pode ser especialmente eficaz, já que pesquisas mostram que a natureza contribui para a redução da ansiedade e melhora do humor.

Quando isso não for viável, use a Técnica de Visualização para criar um refúgio mental. Tente visualizar um lugar tranquilo, como uma praia ou uma floresta, ou algum lugar que te remeta à calma. Detalhe a cena; pense no som das ondas, no vento suave no rosto, no calor do sol. Tente lembrar e recriar na mente cada detalhe desse lugar. Esse exercício ajuda a desviar o foco da crise, promovendo calma e reduzindo o nível de ansiedade.

Uma das manifestações mais comuns da ansiedade é a alteração na respiração, que pode se tornar ofegante e causar a sensação de falta de ar. Nesse momento, exercícios de respiração profunda podem ser de grande ajuda:

1. Inspire contando até 5.
2. Segure o ar por 3 segundos.
3. Expire lentamente, esvaziando os pulmões.

Repita esse ciclo algumas vezes, sempre em um ritmo calmo. Esse exercício simples pode ser feito junto com a pessoa, ajudando a reduzir os sintomas físicos e a restaurar a sensação de controle.

A meditação é uma prática que pode ser extremamente eficaz no combate à ansiedade. A técnica principal para meditar e reduzir a ansiedade envolve relaxar o corpo e desacelerar a respiração. Isso pode ser feito em um ambiente tranquilo ou mesmo durante tarefas diárias. A meditação é uma ferramenta poderosa para reduzir a ansiedade e o estresse, contribuindo para um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Porém, lembre-se de buscar orientação profissional caso tenha dúvidas sobre a prática e seus efeitos no seu bem-estar. Leia mais nesse texto aqui.

Enfrentar uma crise de ansiedade pode ser desafiador, mas com apoio empático e algumas técnicas simples, é possível lidar com a situação de forma mais tranquila. Se você ou alguém próximo sofre de crises frequentes, é importante buscar ajuda de um profissional de saúde mental para explorar tratamentos adequados. Se quiser saber mais, confira o vídeo “Como controlar uma crise de ansiedade” do Dr. Dráuzio Varella. Veja aqui.

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Definições e causas

Sintomas e tratamentos

Como lidar com a crise